Pilates für Schwangere

Pilates für Schwangere

Pilates für SchwangerePilates ist eine sanfte Sportart, die bei angepassten Übungen auch schwangeren Frauen bei fortgeschrittener Schwangerschaft das Mitmachen erlaubt. Frauen, die regelmäßig Pilates-Stunden absolvieren, können ihren Körper kräftigen und ihre Beweglichkeit steigern. Besonders trainiert werden beim Pilates die Bereiche Bauch, Beckenboden und Rücken.

Haltungsprobleme durch den anschwellenden Bauch sind bei schwangeren Frauen eine häufige Ursache von Rückenproblemen. Durch die Pilates-Übungen wird der Rücken gekräftigt und entspannt. Die Bauchdecke wird sanft gestrafft und das Kreuzdarmbeingelenk wird entlastet. Vor allem gegen Ende der Schwangerschaft und nach der Geburt kommt es an dieser stark belasteten Stelle häufig zu schmerzhaften Funktionsstörungen.

Pilates kräftigt die Muskulatur

Der trainierte Muskelapparat ist auch als Haltegerüst für das Skelett und die inneren Organe vorstellbar. Es bedarf allerdings keiner anstrengenden Turnübungen, um dieses Haltegerüst gerade während einer Schwangerschaft stabil und sicher zu halten. Schwangere Frauen können mit Pilates belastungsarme Übungen ausführen. Diese nehmen durch eine Steigerung der Regelmäßigkeit und der Intensität in ihrer positiven Wirkung auf den Körper zu. Da Pilates die Gelenke nicht belastet, erweisen sich die Übungen als ideal, um auch während der späten Monate der Schwangerschaft ausgeführt zu werden. Lediglich im dritten Monate sollte eine Trainingspause eingelegt werden, da das Ungeborene in diesem Monat eine wichtige Entwicklungsphase durchmacht.

Durch die Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie den Beckenboden erwies sich auch durch entsprechende Studien, dass regelmäßiges Pilates-Training nahezu so effektiv ist wie gezieltes Beckenbodentraining. Es wäre also vorteilhaft, wenn Sie eine Gruppe finden, bei der die Trainerin schon Erfahrungen mit schwangeren Frauen gesammelt hat. Alternativ können schwangere Frauen nach speziellen Pilates-Kursen für Schwangere suchen. Der interessante Aspekt am Pilates ist, dass die schwangeren Frauen exakt die Bereiche am Körper trainieren können, die in der Zeit ihrer Schwangerschaft und nach der Geburt am häufigsten zu schmerzhaften Problemen führen können.

Die Vorteile von Pilates für schwangere Frauen

Regelmäßiges Pilates-Training leistet einiges für schwangere Frauen. Das damit verbundene Bauchmuskeltraining bereitet eine schwangere Frau gut auf die Zeit vor, in der der Bauch zunehmend schwerer wird. Durch die Hormonumstellung werden die Bänder stärker belastet. Sie sind dadurch verletzungsanfälliger. Das Training der tiefen Bauchmuskulatur kommt auch dem Rücken zugute. Dieser schmerzt mit dem Wachstum des Kindes im Bauch der Mutter zunehmend. Pilates stabilisiert den Rücken und die Beckenmuskulatur. Trainierte Muskeln stabilisieren die Gelenke. Der gestärkte Beckenboden ist hilfreich, weil der Darm, die Blase und der Uterus mit dem Heranwachsen des Babys verdrängt werden. Sie rutschen nach unten. Die Symptome einer Blasensenkung ähneln denen, die nun vorliegen. Das bedeutet bei untrainierter Beckenbodenmuskulatur, dass es beim Husten oder Niesen zu einer unfreiwilligen Harnentleerung kommen kann.

Schwangere Frauen fühlen sich mit zunehmendem Gewicht unsicher beim Gehen. Durch regelmäßiges Pilatestraining werden der Gleichgewichtssinn, die Standfestigkeit und die Körperbeherrschung trainiert. Die zunehmende Unbeholfenheit, die eine fortgeschrittene Schwangerschaft mit sich bringt, wird durch mehr Beweglichkeit ausgeglichen. Die gekräftigte Muskulatur verhilft den Frauen bei einem dicken Bauch zu einem sicheren und stabilen Gang. Als Vorgeburts-Training ist Pilates nützlich, weil Übungen auf allen Vieren dafür sorgen können, dass der Beckenboden und die Rückenmuskulatur entlastet werden. Das Ungeborene wird außerdem in dieser Haltung sanft in die richtige Position gebracht. Zugleich trainiert Pilates die Atemmuskulatur und sorgt für Entspannung. Auch diese Effekte sind unbezahlbar für die letzten Wochen der Schwangerschaft und die Geburt, wo der Atem eine große Rolle spielt.

Eine Schwangerschaft schließt sportliche Betätigung nicht aus

Moderne Frauen schonen sich nur aufgrund einer medizinischen Notwendigkeit während der Schwangerschaft. Nach heutiger Erkenntnis schadet moderater Sport schwangeren Frauen nicht, wenn die Sportart klug gewählt wird. Als Sportarten eignen sich vor allem aerobe Trainingseinheiten wie Schwimmen, Nordic Walking oder schnelle Spaziergänge. Dazu können schwangere Frauen stilles Chi Gong üben. Sie können Yoga oder Pilates wählen, um spezielle Muskelgruppen zu trainieren. Während die aeroben Sportarten den Organismus von Mutter und Kind schonend mit mehr Sauerstoff versorgen, sorgen die letztgenannten Sportarten dafür, dass die am stärksten strapazierte Muskulatur der werdenden Mutter gekräftigt wird.

Warum gibt es spezielle Pilates-Kurse für schwangere Frauen?

Möglicherweise sind Sie bereits seit Längerem in einem Pilates-Kurs angemeldet und möchten diese Gruppe auch als Schwangere nicht verlassen. Eine Fortsetzung der Teilnahme ist möglich, wenn die Trainerin bereits Erfahrung mit schwangeren Frauen hat. Auch eine ausgebildete Trainerin ist ausreichend. Nicht geeignet wäre aber eine Frau, die den Kurs ehrenhalber leitet und keine entsprechende Ausbildung mitbringt. Wichtig ist, die Trainerin über Ihre Schwangerschaft in Kenntnis zu setzen.

Die bisher ausgeführten Übungen sollten Sie nun in einem langsameren Tempo durchführen. Die Trainerin sollte darauf Rücksicht nehmen. Als Minimum sollte sie je nach Stand Ihrer Schwangerschaft eine Ansage machen, wenn Sie etwas anders ausführen sollen als der Rest der Gruppe. Für schwangere Teilnehmerinnen einer Pilatesgruppe ist wichtig, dass sie bei Schmerzen oder Unwohlsein sofort mit den Übungen aufhören. Pausen zu machen, ist kein Zeichen von Schwäche. Vor dem nächsten Pilates-Training sollte deswegen ein Arztgespräch oder ein Besuch bei der zuständigen Hebamme erfolgen.

Sind alle Pilates-Übungen für Schwangere geeignet?

Pilatesübung für SchwangereIm Prinzip ja. Aber es hängt immer von individuellen Gegebenheiten ab, ob das der Fall ist. Einige Pilates-Übungen könnten allerdings weniger geeignet sein. Sie sollten daher mit größerer Vorsicht ausgeführt werden. Eine solche Übung ist beispielsweise die oben geschilderte Übung auf allen Vieren. Wenn das volle Körpergewicht auf den Hand - und Kniegelenken ruht, kann das schmerzhaft sein. Vor allem ein verengter Karpaltunnel kann starke Schmerzen verursachen. Die Trainerin sollte einer schwangeren Frau zur Vermeidung solcher Schmerzen alternative Übungsvarianten anbieten können. Zum Beispiel könnte ein Gymnastikball dazu dienen, die Gelenke in dieser Stellung zu entlasten.

In den letzten Schwangerschaftsmonaten werden alle Positionen auf dem Bauch oder in Rückenlage zunehmend anstrengend. Gleiches gilt für Yoga- oder Pilates-Übungen, die auf einem Bein stehend ausgeführt werden sollen. Wichtig ist hier, dass Ihnen vom Trainer alternative Pilates-Übungen gezeigt werden, die einen sicheren Stand ermöglichen. Ratsam ist für schwangere Frauen auch, die Bänder in wackeligen oder als unsicher wahrgenommenen Positionen nie gänzlich durchzustrecken. Denken Sie an die höhere Anfälligkeit der hormonell dehnfähiger gewordenen Bänder. Diese bieten Ihnen in diesen Monaten nicht mehr so viel Halt wie gewohnt.

Was unterscheidet Pilates von Schwangeren-Pilates?

Obwohl die von Joseph H. Pilates erfundene und von seiner Frau Clara weiterentwickelte Trainingsmethode an sich sanft ist, ist das Kursangebot für Schwangere noch nicht sehr alt. Im Wesentlichen gibt es keine nennenswerten Unterschiede. Das Übungstempo ist für schwangere Frauen langsamer. Manche Übungen sollten durch alternative Übungen ersetzt werden, sofern ein fortgeschrittenes Stadium der Schwangerschaft vorliegt und die gewohnten Pilates-Übungen inzwischen Probleme bereiten.

Der wichtigste Unterschied zur gewohnten Pilateseinheit liegt wohl darin, dass die drei Bauchmuskeln nicht mehr gemeinsam mit dem Beckenboden trainiert werden. Das betrifft den geraden, den inneren und äußeren diagonal liegenden Bauchmuskel und die Beckenbodenmuskulatur. Das Training der geraden Bauchmuskulatur würde zu einer Kompression der Bauchdecke führen. Das ist hier nicht erwünscht. Stattdessen trainiert man bei Pilates für Schwangere bevorzugt die seitliche Bauchmuskulatur. Auch das kommt der Rückenmuskulatur und der Körperhaltung zugute. Jeder falsche Ehrgeiz schadet nur.

Noch ein paar wichtige Tipps vor dem Training

Der Fokus der Pilates-Übungen liegt bei schwangeren Frauen auf sanfter Bewegung, korrekter Haltung, Konzentration bei der Ausführung der Übungen und bewusster Atmung. Durch diese Komponenten wird die Sauerstoffversorgung der mütterlichen Muskulatur verbessert. Die des heranwachsenden Kindes wird zeitgleich mit versorgt. Für schwangere Frauen ist es wünschenswert und wichtig, vor einer Trainingsaufnahme mit dem behandelnden Arzt Rücksprache zu halten. Er kann die körperliche Verfassung realistisch beurteilen und Schwangeren einen Rat bezüglich der Trainingshäufigkeit und -intensität geben.

Achten Sie bei jedem Pilates-Training darauf, dass Sie einen sicheren Stand einnehmen, behutsam trainieren und Ihre Körperhaltung kontrollieren. Dehnen Sie bewusst. Bequeme Kleidung und rutschfeste, aber weiche Gymnastikschuhe sind ratsam. Auch barfuß oder in Noppen-Socken kann das Pilates-Training ausgeführt werden.